Kuuluisan ranskalaisen ravitsemusterapeutin Pierre Dukanin vuonna 1975 kehittämä Dukan-ruokavalio on saavuttanut täydellisyyden 30-vuotisen jatkuvan kehityksensä aikana.
Se eroaa suotuisasti useimmista analogeista siinä, että painonpudotus ei liity kehon uupumiseen, kulutetun ruoan määrän rajoittamiseen, vaan se liittyy enemmän tuloksen luotettavaan vahvistamiseen. Ei ole yllättävää, että tällainen onnistunut menetelmä on saavuttanut villin suosion.
Dr. Dukan on yksi suurimmista ja vaikutusvaltaisimmista ravitsemusalan asiantuntijoista. Hänen liikalihavuuden torjuntamenetelmiään koskevia reseptejä myydään miljoonia kappaleita. Pierre Dukan kehitti jatkuvasti mahtavaa aseensa vyötärön rasvaa vastaan, ja loi myöhemmin pikaversion "Weight Loss Ladder" -dieetistään.
Dukan-ruokavalion ydin
Menetelmän mukainen proteiiniruokavalio sisältää 4 rajattua vaihetta:
- Lyhytaikainen proteiinin "hyökkäys" eliminoi kokonaan kaiken paitsi proteiinipitoiset ruoat. Tällä hetkellä ylipainoa pudotetaan ajoittain.
- ”Risteily” (”Alternation”) kehittää teemaa pehmeämmin: vuorotellen täysin proteiinipäiviä proteiini- ja kasvissekoituspäivien kanssa paino saavuttaa tavoitteen.
- "Konsolidaatio"-vaihe ("Kiinnitys") tarvitaan palauttamaan normaali ruokavalio. Hedelmät, leipä, juusto ja tärkkelyspitoiset ruoat otetaan vähitellen uudelleen käyttöön.
- "Stabilointi"-vaihe eroaa tavallisesta ruokavaliosta vain siinä, että yhtenä päivänä, kerran viikossa, on puhtaasti proteiinia, kuten "Attackin" aikana.
Proteiinipitoista ruokaa (muna, vähärasvainen liha, äyriäiset, maitotuotteet enintään 1 % rasvaa) kulutetaan rajattomasti. Metodologian noudattamisen alusta lähtien tulos on ilmeinen. Kilot sulavat silmiemme edessä. Rasvakudoksen paino menetetään, lihakset säilyvät. Siten sileitä, elastisia juonteita muodostava lihasjännitys säilyy. Selkeä ja sujuva vaiheiden rajaaminen ei vain poista painoa, vaan myös vahvistaa onnistunutta laihdutusta. Iho, hiukset, kynnet paranevat. Hyvinvointi ja mieliala ovat parhaimmillaan.
Kirjoittaja Pierre Dukan vaatii, että sinun on pysyttävä "proteiinipäivissä" (joka torstai) loppuelämäsi ajan. Yksi tällainen paastopäivä antaa sinun korjata loppuviikon aikana noussut painot.
Kesto
Dukan-ruokavalion kesto on epävakaa. Dukan-ruokavalion jokaisen vaiheen kesto määräytyy kilojen määrän mukaan, jonka he aikovat laihtua. Jokaisella on oma painonsa, joka sopii optimaalisesti muihin parametreihin ja johon kannattaa pyrkiä. Ihannepainosi selvittäminen, jonka perusteella voit laskea ruokavalion käyttöpäivien lukumäärän, on nopeampaa ja helpompaa käyttämällä nettisivuille lähetettyä ihannepainolaskuria.
Tuoteluettelo
Painonpudotus ei rajoita ihmistä niin paljon tarjolla oleviin ruokiin. Lisäksi jokaisessa vaiheessa kulutettujen tuotteiden valikoima kasvaa.
Luettelo suositeltavista proteiiniruoista. Koko metodologia perustuu niihin:
- Vähärasvainen liha (vähärasvainen kinkku, vasikanliha, valkoinen kana, kalkkuna, kani);
- Sisäelimet (kieli, munuaiset, maksa);
- Kalat ja äyriäiset (sinisimpukat, katkaravut, kalmariliha, ravut, kaviaari);
- Rasvattomat maitotuotteet (maito, kefiiri, raejuusto, jogurtti - enintään 1%);
- Tofua tofu.
Proteiinittomat ruoat Dukan-ruokavalioon:
- Tee (musta, vihreä, yrtti);
- Kahvi (keitetty, pika, mutta ei 3 in 1);
- Joka päivä voit kuluttaa 1 tl kaakaota, rasvapitoisuus enintään 14 %;
- Enintään 3 ruokalusikallista maissitärkkelystä tai rasvatonta maitoa päivässä;
- Vehnäleseet - 1 ruokalusikallinen päivässä;
- Mausteet (suola, tilli, kumina, kuori, sinappi);
- Maustavat lisäaineet, kuten vanilliini, gelatiini, elintarvikearomit, taikinan kohotusaineet.
Älä unohda, että mausteet ärsyttävät suun ja mahan limakalvoja ja pahentavat nälän tunnetta. On suositeltavaa olla liioittelematta pippurin, paprikan, curryn ja vastaavien tulisten mausteiden kanssa. Sipuli - yksi pala päivässä riittää.
Pilaa varmasti tilan kaikissa vaiheissa:
- Juo alkoholia;
- Sokeri, samoin kuin sorbitoli, sakkaroosi, fruktoosi, dekstroosi ja vastaavat;
- Hedelmät, kuten banaanit, viinirypäleet, kirsikat ja kirsikat;
- Peruna;
- Öljy, rasva, majoneesi, rasvaiset kastikkeet;
- Vaalea leipä.
Jos todella haluat jotain makeaa, voit käyttää synteettisiä, ei-hiilihydraattisia makeutusaineita.
Aloitetaan dieetti
Alkaa työvoimavaltaisin vaihe, jossa on vain sallittujen listan mukaista ruokaa. Seuraavaksi lisätään vähäkalorisia vihanneksia; Kolmanneksi pieni pasta tai kova juusto on hyväksyttävää, kun tiivistyminen tapahtuu. Lisäksi voit järjestää itsellesi loman kerran viikossa välttääksesi henkistä stressiä ja mahdollisia murtumia.
Edes kielletyt alkoholi- tai suklaajälkiruoat eivät enää tee sinua hulluksi joka kerta kun käyt kaupassa, koska ne ovat tulleet saataville.
Neljäs vaihe - tavallisin ateria kuudena päivänä viikossa korvataan myös eräänlaisella lomalla, mutta tämä on paastopäivä - syö vain listassa sallittuja proteiinituotteita. Jokaiseen segmenttiin käytetty aika lasketaan erityisellä laskimella vaaditun painon perusteella.
On välttämätöntä kypsentää ilman öljyä tai rasvaa. Teflonpäällysteiset paistinpannut soveltuvat dieettituotteiden paistamiseen; voit valmistaa reseptejä ilman rasvaa mikroaaltouunissa, uunissa, grillissä tai höyryssä.
Menestyksen pieni salaisuus on kauralese. Päivittäinen saanti antaa kylläisyyden tunteen minimaalisella kalorimäärällä ja normalisoi kehoon kertyneiden kuona-aineiden ja myrkkyjen poistumisen. Tämä on myös erinomainen tuote puuron, kotitekoisen leivän ja herkullisten dieettijälkiruokien valmistukseen.
Juomalla 1,5-2 litraa vettä päivässä, kivennäisjauhetta tai kevyesti hiilihapotettua, varmistetaan kehon normaali toiminta myös ilman ruokavaliota. Lasillinen ennen ruokailua ja lasi sen jälkeen auttaa sulattamaan ruokaa perusteellisesti.
Päivittäiset kävelyt paitsi kauppaan ja takaisin, kestävät 20 minuuttia ja yksinkertaiset harjoitukset, kevyt kunto tai bodyflex auttavat sinua tuntemaan olosi hyväksi ja muodostamaan houkuttelevan vartalon. Pierre Dukan jakaa toisen salaisuuden nopeaan painonpudotukseen – hissin välttämisen kokonaan.
Ensimmäinen vaihe: Hyökkäys
On vaikeaa päästä eroon huonoista tavoistasi. Lisäksi keho voi reagoida tuskallisesti jokaiseen myrkkyjen puhdistusprosessiin. Hyökkäysvaihe on uuvuttava toimenpide, eikä se missään tapauksessa ylitä 10 päivää. On normaalia tuntea lievää huonovointisuutta, takykardiaa ja uneliaisuutta.
Mutta tämä on vaikuttavimpien tulosten aika. Maksimitilassa tämä vaihe kestää vähintään 60 % kerralla. Ensimmäisen epämiellyttävän vaikutelman jälkeen keho on optimoitu, uudet resurssit aktivoituvat ja kunto paranee. Suorittamalla Attack-vaiheen laihdutat välittömästi ja väistämättä.
Proteiiniruokavalio, joka sisältää vain suositeltuja ruokia hyväksytyistä listoista, antaa tuloksia: ylimääräisen nesteen poistuminen kudoksista, iho menettää löysyyttään, tulee joustavammaksi ja kiinteämmäksi.
Attack-vaiheen päivittäinen menu on universaali. Astiat voidaan vaihtaa ja yhdistellä oman harkintasi mukaan. Ennalta harkittu päivittäinen ruokavalio ja reseptit auttavat tekemään jokaisesta päivästä miellyttävän ja kirkkaan. Terveellinen ruoka ei ole synonyymi mauttoman ruoan kanssa.
Proteiinien hajoamistuotteet, joissa on nesteen puutetta, häiritsevät munuaisten toimintaa ja johtavat vakavaan myrkytykseen. Tulokset voivat olla varsin tuhoisia. On tärkeää juoda yli kaksi litraa vettä päivässä ja syödä leseitä, jotta ruoansulatuskanava puhdistuisi jäännösaineista.
Toinen vaihe: Risteily (vuorottelu)
Tämän painonpudotusvaiheen lopussa paino saavuttaa tavoitetason. Nykyään päivät on jaettu kahteen luokkaan: proteiinipäivät, joiden välissä ovat proteiini- ja kasvispäivät. Proteiinipäivät muistuttavat Attack-vaihetta, ne eivät eroa toisistaan. Ei muuta kuin edellisen kauden hyväksyttäviä tuotteita. Proteiini-kasvissekapäivinä jo sallittujen lisäksi käyttöön tulee uusia ruokien ravintoaineita:
- Vihannekset (kurkut, tomaatit, munakoisot, kesäkurpitsa, pinaatti, kaali, sekä tavallinen että kukkakaali, parsakaali, parsa, retiisit, kurpitsa), salaatti, pavut;
- Sienet;
- Soija;
- Vähärasvaiset kastikkeet.
Jotta Dukan-painonpudotusmenetelmää voitaisiin käyttää järkevästi, on syytä harkita etukäteen vuorottelevien päivien mallia. Kirjoittaja itse suosittelee yhtä proteiinipäivää ja sitten yhtä sekapäivää. Mutta voit valita muita reseptejä tilan vaihtamiseen, esimerkiksi kolme kolmen jälkeen, pääehto on, että kokonaiskesto on sama.
Jos haluat sulattaa lisääntyneen elintarvikkeiden määrän riittävästi, syö nyt 2 ruokalusikallista lesettä ja jatka vähintään 2 litran veden juomista. Tapa kävellä raikkaassa ilmassa puoli tuntia vahvistaa lopulta tulosta.
Aluksi näyttää siltä, että sekapäivien jälkeen painonpudotus laskee. Itse asiassa kaikki on kunnossa: proteiiniruokavalio, vihannekset ja leseet vahvistavat kudoksista poistuvan ylimääräisen veden tulosta. Vähitellen normalisoimalla aineenvaihduntaa, vesi palaa osittain, mutta laihtuminen jatkuu.
Saatavilla olevien tuotteiden lisääntyneen valikoiman avulla voit monipuolistaa reseptejä ja valmistaa mielelläsi ruokia, jotka eivät ole enää banaalisia. Alla on esimerkki: risteilyvaiheen (vuorottelu) päivittäinen ruokavalio, joka on suunniteltu erikseen proteiinipäiville ja sekapäiville.
Kolmas vaihe: konsolidointi (konsolidointi)
Vaikeat päivät ovat takanapäin. Jäljelle jää vain vahvistaa saavutettua. Kuinka kauan tämä kestää, riippuu alun perin valitusta tilasta, koska laskelman perusteella, että jokainen 1 kg putoaa keskimäärin 10 päivän nopeudella, tarkat luvut voidaan laskea laskimella. Proteiinipäivä on tiukasti kirjoitettu kalenteriin.
Laajennettu sallittujen tuotteiden valikoima. Kaupassa on jo jotain mitä kannattaa hakea:
- Hedelmiä tai marjoja päivässä, esimerkiksi omena, siivu melonia, appelsiini. Ei sisällä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia (kirsikat, viinirypäleet, banaanit);
- 100 grammaa viljaleipää;
- 40 grammaa kovaa juustoa, jonka rasvapitoisuus on jopa 40%. Sinihomejuustoa, vuohenjuustoa ja sulatejuustoa kannattaa välttää.
Kerran viikossa sopii valitsemasi tärkkelyspitoinen lisuke: enintään 220 grammaa kokonaista riisiä, jakkuperunaa (vain keitettynä), linssejä, pastaa tai enintään 200 grammaa soijaa, kikherneitä, herneitä, vehnää, kuskusia, polentaa. 2 lasillista kuivaa viiniä ja pari ruokalusikallista hunajaa ovat sallittuja. Kerran viikossa liharuokavaliota laajennetaan 150 grammalla sianlihaa (myös paistettua).
Proteiinitorstai: konsolidaatiovaiheesta alkaen kerran viikossa (kirjoittaja suosittelee joka torstai) syö vain Attack-vaiheen ruokavaliota.
Dukan-menetelmän periaatteiden mukaan säännöllinen viikoittainen proteiinipaasto auttaa sinua pääsemään eroon muista päivistä nousseista grammoista ja ylläpitämään tasaisia tuloksia koko elämäsi ajan. On tärkeää noudattaa juomaveden, leseiden ja puolen tunnin kävelyn sääntöjä.
Neljäs vaihe: Stabilointi
Tätä segmenttiä voidaan tuskin kutsua täysimittaiseksi vaiheeksi. Ruokavaliolla ei ole rajoituksia, voit syödä miten haluat, jopa jälkiruokia. Tavoitepaino on saavutettu ja pidetty. Erot tästä ajanjaksosta:
- Joka viikko - "proteiinitorstai" (tai muu päivä);
- Leseet 3 lusikallista aamulla. Sinun ei tarvitse täyttää itseäsi raakaruoalla, voit leipoa leipää, söpöjä jälkiruokia: keksejä tai keksejä;
- Vesi ja kävely. Tästä olisi kuitenkin tullut jo tapana;
- Yritä olla nauttimatta liikaa sokerista, jauhoista ja perunoista. Mitä enemmän proteiinia ruokalistoissa ja vihanneksissa on, sitä terveellisempää ruoasta tulee;
- Muista, että aktiivisesti ja liikkuvasti elävä ihminen ei periaatteessa parane.
Express-vaihtoehto "Painonpudotustikkaat"
Dukan-ruokavalion kirjoittaja ymmärsi selvästi, että kaikki eivät pysty noudattamaan tiukasti pitkäaikaisten vaiheiden ohjeita. Monet ihmiset, jotka haluavat laihtua, eivät pysty tekemään tätä ehdotetulla menetelmällä lääketieteellisistä syistä. Dukan-proteiiniruokavalio 7 päivän ajan aiheuttaa vähemmän hankaluuksia ja vähentää ylimääräisiä kiloja.
Jatkuvasti modernisoimalla terveellisen painonpudotuksen menetelmiä hän julkaisi vuonna 2007 kirjan "The Weight Loss Ladder", josta tuli heti maailmanlaajuinen bestseller. Siinä Pierre Dukan tarjoaa lyhyempiä ja vähemmän uuvuttavia reseptejä.
Viikko on jaettu seitsemään tavanomaiseen päivään. Joka päivä, maanantaista alkaen, valikkoon lisätään yksi tuote joka päivä. Jatkuvasti kuin tikkaat kasvava Dukan Express Diet nousee sunnuntaihin asti, jolloin koko ruokakauppa on sallittu.Menun peruskurssi on jo tuttu proteiinivaihe Attack. Myös apuaineet ovat läsnä - syö leseitä (2 isoa lusikkaa), kävele 30 minuuttia päivittäin ja juo vähintään 2 litraa vettä.
Kun tulokset on saatu, alkaa eräänlainen konsolidoinnin analogi täysversiosta - konsolidointi. Jokaista pudonnutta kiloa kohden Painonpudotus Ladder edellyttää, että käyt kaupassa 10 päivää peräkkäin vain lauantai-annoksesi takia.
Dukan express -dieetin "Painonpudotus Ladder" päivittäinen menu:
- Maanantai: Proteiiniateriapäivä, kuten täysversiossa;
- Tiistai: Risteilyvaiheen proteiini-kasvissekamenu (Vaihtoehto). Voit syödä vihanneksia, jotka eivät sisällä tärkkelystä (kurkut, kaali, salaatti, kesäkurpitsa, sipulit, tomaatit);
- Keskiviikko: Proteiinien ja vihannesten lisäksi on mahdollisuus syödä jopa 150 grammaa hedelmiä, paitsi sokeria sisältäviä (banaani, kirsikat, viikunat - kaikki luettelossa);
- Torstai: Yllä + täysjyväleipä (kaksi viipaletta);
- Perjantai: lisää pala juustoa, jonka rasvapitoisuus on enintään 40%. Valikko vastaa nyt täysversion kiinnitysvaihetta;
- Lauantai: eilinen ruokavalio yhdistettynä 200 grammaan viljaa, pastaa, keitettyjä perunoita;
- Sunnuntai: Täydellinen ateria, jossa on kaksi lasillista viiniä ja jälkiruoka. Bran joka aamu.
Tämä yksinkertainen ja terveellinen ruokavalio antaa 750-1000 grammaa viikossa ilman ongelmia. Proteiinitikkaat rakentavat hitaan painonpudotuksen kautta sujuvasti uudelleen aineenvaihduntaa, eivät kuormita psyykettä, ja mikä tärkeintä, iho ei horju eikä äkilliselle painonpudotukselle tyypillisiä venytysmerkkejä esiinny.